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Dormir significa salud abundante, 15 estrategias para dormir mejor.

Dormnir se supone que es un tiempo para que su cuerpo se recargue, un respiro de las exigencias del mundo y deltrabajo diario. Sin embargo, de acuerdo con el documental Sleepless in America, 40 por ciento de los estadounidenses están privados de sueño, con muchas recibiendo menos de cinco horas de sueño por noche . Para muchos, el sueño no es un respiro en absoluto, sino más bien se ha convertido en una fuente de gran frustración y el estrés. Si alguna vez has luchado con el insomnio, usted sabe la ansiedad que puede ocurrir cuando el reloj comienza a acercarse a la hora de acostarse. ¿Va a ser capaz de dormir? ¿Va a estar en la cama, despierto, durante horas, sólo para caer dormido poco antes de suene la alarma? Aunque puede parecer sin esperanza, les aseguro que el sueño profundo puede ser tuyo. A menudo, sólo se tarda de unos simples ajustes a su rutina a la hora de acostarse y, paradójicamente, sus hábitos durante el día para hacer un buen sueño en una realidad. La falta de sueño puede hacer que te Funcionalmente borracho. Antes de profundizar en la forma de mejorar el sueño, vamos a repasar por qué es tan importante hacerlo. Usted probablemente ya sabe que el sueño es importante - y que se siente mal después de una noche sin apenas conciliar el sueño. Los resultados de un estudio reciente de la Universidad de Michigan encontró que seis horas de sueño cada noche es poco y puede dejar a una discapacidad funcional, similar a estar borracho. Universidad de Michigan, matemático y autor del estudio, dijo Olivia Walch: 1 "No hace falta que muchos días de no dormir lo suficiente antes de que esté funcionalmente borracho ... Los investigadores han descubierto que ser demasiado cansado puede tener ese efecto. Y lo que es aterrador al mismo tiempo es que la gente piensa que están realizando tareas mucho mejor de lo que son. Su rendimiento disminuye, pero su percepción de su rendimiento no lo hace ". Aplicaciones Smartphone revela una visión de cómo la duerme el mundo en 2014, Walch y sus colegas publicaron una aplicación gratuita que recomienda horarios de iluminación óptimas para ajustarse a las nuevas zonas de tiempo (es decir, ayuda a reducir los efectos del jet lag). La aplicación, llamada “entrain”, pide a los usuarios introducir sus horas de sueño, zona horaria y el horario de iluminación típica, y también puede grabar programas de la luz y del sueño por hora. Los investigadores utilizaron los datos obtenidos de la aplicación para revelar las tendencias en cómo la gente duerme en todo el mundo. 2 Duración media del sueño varió de siete horas y 24 minutos para los residentes de Singapur a ocho horas y 12 minutos para los residentes de los Países Bajos. Esto puede no parecer una gran discrepancia, pero incluso 30 minutos de sueño extra puede hacer una gran diferencia en su salud y su capacidad para funcionar. Otros datos interesantes revelados por el estudio incluyeron: 3 Hombres de mediana edad consiguió el sueño y menos a menudo dormían menos de siete a ocho horas por noche. Las mujeres tendían a programar más tiempo para el sueño y se durmieron unos 30 minutos más por noche que los hombres. Las mujeres tendían a ir a la cama más temprano y despertarse más tarde. Las personas que han pasado tiempo en la luz del sol cada día tendían a ir a dormir más temprano y dormían más que los que la mayor parte de su día pasa en el interior. Las tendencias también fueron observados por la edad, lo que sugiere que su reloj biológico puede influir en su reloj interno. En particular, los investigadores señalaron que los horarios de la gente dictados de su hora de dormir, pero su reloj interno rigen su tiempo de vigilia. Por lo tanto, la mejor manera de conseguir más horas de sueño es ir a la cama más temprano. El coautor del estudio Daniel falsificador, Ph.D., de la Universidad de Michigan explicó: "En general, parece que la sociedad gobierna la hora de dormir y uno de reloj interno regula el tiempo de vigilia, y una hora de acostarse más tarde se vincula a una pérdida de sueño ... Al mismo tiempo, se encontró un efecto en tiempo estela fuerte de los relojes biológicos de los usuarios - no sólo sus relojes despertadores. Estos resultados ayudan a cuantificar el tira y afloja entre la hora normal solar y social ". 1 de cada 3 adultos estadounidenses no consiguen suficiente sueño En febrero de 2016, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) informaron que uno de cada tres adultos estadounidenses no obtienen suficiente sueño. 4. En este caso, "suficiente" el sueño se define como siete o más horas por la noche, pero muchos adultos puede necesitar más cerca de ocho horas por noche (y por lo tanto la falta de sueño puede afectar incluso a más de uno de cada tres adultos). ¿Cuáles son los riesgos para la salud de esta privación del sueño reportado? La investigación ha encontrado que cuando los participantes se cortan el sueño de 7.5 a 6.5 horas por noche, hubo aumentos en la actividad de los genes asociados con la inflamación, la excitabilidad inmune, la diabetes, el riesgo de cáncer, y el estrés. 5 La falta de sueño insuficiente o incluso se mostró como el más fuerte predictor para el dolor en los adultos mayores de 50 años 6 Interrupción del sueño o dañados también pueden: Aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer Dañar su cerebro deteniendo la nueva producción de neuronas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), lo que resulta en un menor número de nuevas células cerebrales que se está creando en el hipocampo Contribuir a un estado resistente a la insulina pre-diabético, haciendo que se sienta hambre, incluso si ya ha comido, lo que puede conducir al aumento de peso Contribuyen al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad) Aumentar su riesgo de morir por cualquier causa 16 Consejos para mejorar su sueño diariamente Si su sueño podría usar algunas mejoras, pruebe estos 16 consejos recopilados por el resumen del lector. 7 Lo que los hace únicos es lo que hacen ellos a partir de la mañana y continuará durante todo el día y la noche. En el momento en que es hora de dormir, usted estará listo para golpear el heno. Aquí está la lista cronológica, a partir de cuando se despierta y continuando hasta la hora de acostarse. 1. Abra sus Cortinas - La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana detiene la producción de la melatonina y las señales de la hormona que induce el sueño a su cuerpo que es hora de despertar. La luz del sol al aire libre es mejor, por lo que incluso podría querer tomar un rápido paseo exterior. 2. Haz la cama - Este es un truco psicológico especialmente para que su habitación este menos desordenada - y por lo tanto más fácil para relajarse - llegado la hora de acostarse. También se puede poner rápidamente a la basura cualquier basura que saturan su mesa de noche y una cómoda. 3. Ejercicio - El ejercicio conduce a un mejor sueño en la noche. Muchas personas programan sus entrenamientos completos para mañana, lo que hace que sea más fácil de ejercer también en ayunas (un beneficio adicional). Si usted no tiene tiempo para un entrenamiento completo, al menos, hacer algunos ejercicios de estiramiento o de peso corporal rápidas. 4. Tome una caminata al aire libre Después del almuerzo - No sólo este aumento de la actividad física ayuda a dormir más tarde, pero tomando su paseo al aire libre le da una mayor exposición a la luz solar brillante. 5. Corta tu cafeína - Si usted es un bebedor de café, tomar su último sorbo con cafeína en la tarde (esto se aplica a los refrescos con cafeína, también). La cafeína puede permanecer en el cuerpo durante horas, bloqueando una sustancia química cerebral llamada adenosina que de otro modo ayudar a conciliar el sueño. 6. Considere una siesta - Según Rubin Naiman, Ph. D. psicólogo clínico, autor, maestro y líder en enfoques de medicina integral para dormir y los sueños, estamos biológicamente programados para hacer una siesta durante el día, por lo general en el medio de la tarde. 7. El ejercicio en la tarde (si no lo ha hecho) La importancia del ejercicio para el sueño no puede ser exagerada, por lo que si no cabía en su entrenamiento de la mañana, asegúrese de hacerlo en el futuro. Existe cierto debate sobre qué tan cerca está demasiado cerca de la hora de acostarse con el ejercicio. Para algunas personas, el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerlo despierto, pero para otros incluso el ejercicio nocturno parece ayudar (no obstaculizar) del sueño. 8. Tomar 15 minutos para Relájese - Si usted está estresado, es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Tomar 15 minutos (al menos) cada día para relajarse puede ayudar significativamente su sueño. 9. Coma una cena ligera y dejar de comer tres horas antes de cama -Si usted come una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo tendrá que dedicar energía para digerir los alimentos cuando debería estar recargando durante el sueño. Como parte de pico de ayuno, también recomiendo que dejar de comer tres horas antes de acostarse y no tiene su primera comida hasta el 13 a 18 horas más tarde. 10. En El Ocaso, regular sus luces (o Usar gafas de color ámbar) Por la noche (alrededor de 8 horas), usted querrá bajar las luces y apagar los dispositivos electrónicos. 11. Baje el volumen - En las horas de la tarde, también querrá mantener el ruido al mínimo. El ruido más fuerte que una conversación normal puede estimular el sistema nervioso y mantenerse despierto. Es posible que desee utilizar un ventilador u otro tipo de ruido blanco para ahogar molestias de ruido durante el sueño. 12. Tome un baño caliente alrededor de 1,5 horas antes de acostarse - Termorregulación - sistema de distribución del calor de su cuerpo - está fuertemente ligada a los ciclos de sueño. Cuando se duerme, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel más bajo, por lo general alrededor de cuatro horas después de quedarse dormido. Los científicos creen que, por tanto, un dormitorio más frío puede ser más propicio para dormir, ya que imita descenso de la temperatura natural del cuerpo. 13. Tome una taza de té de manzanilla - La manzanilla tiene efectos sedantes que pueden ayudar con el sueño, por lo que el té de manzanilla a menudo antes de acostarse. Un estudio encontró que las personas con insomnio que tomaron un suplemento de manzanilla tuvieron mejoras en el funcionamiento diurno y beneficios potenciales de las medidas de sueño también. 14. Ir a la cama - Un ritual nocturno de lavarse la cara, cepillarse los dientes y se metan en sus pijamas señales a la mente y el cuerpo que es hora de dormir. Trate de seguir con el mismo ritual de higiene, al mismo tiempo, cada noche. 15. Dormir en completa oscuridad - Una vez que esté listo para meterse en la cama, asegúrese de que su dormitorio es de tono negro. La más mínima poco de luz en su habitación puede alterar el reloj de su cuerpo y la producción de melatonina de la glándula pineal. Es posible que desee para cubrir sus ventanas con cortinas o persianas opacas para lograr esto y, si esto no es posible, utilice una máscara para los ojos. Tomando estos pasos diaria debe ayudar a la mayoría de las personas a mejorar su sueño. Usted encontrará probablemente que los pequeños ajustes en su área de rutina y dormir todos los días se puede recorrer un largo camino para ayudar a lograr un sueño reparador regular. Dormir bien es vital para un buen peso, evitar lastimaduras y una salud abundante. Transforma tu Cuerpo, Transforma tu Futuro, Dr. Edgardo Vargas, DC Referencias: healthy-holistic-living.com dailyperricone.com #Sueno #Dormir #Prevencion


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