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¿Cual el mejor horario de ayunar 16/8 diariamente?

El método de Ayuno Intermitente con restricción de tiempo de 16 horas de ayuno y 8 horas para comer es el más común en la teoría de ayuno intermitente. 


Practicar este tipo de ayuno intermitente, dado que el tiempo de ayuno requerido es mucho más manejable que un día entero de ayuno, es relativamente fácil de cumplir. De hecho, en estudios de investigación realizados sobre alimentación con restricción de tiempo (TRF or Time Restricted Fasting) y ayunos en días alternos (ADF), la tasa de abandono de los participantes para TRF es la mitad que la de los estudios de ADF. [1]  En otras palabras el ayuno 16/8 es el que las personas practicante de ayuno hacen a largo plazo.

El concepto de reducir las calorías después de un cierto tiempo no es nuevo, sin embargo, el respaldo científico es más consistente y por más razones, que la simple restricción calórica. Ambos métodos de alimentación / ayuno impactan el ritmo circadiano, el reloj interno de nuestro cuerpo. Nuestro ritmo circadiano está controlado principalmente por estímulos de luz  y oscuridad en un área del hipotálamo del cerebro llamada SCN, núcleo supraquiasmático. En el nivel más básico, los humanos tienen un ritmo diurno, o dos períodos generales: despertarse durante el día y dormir durante la noche. [2] En toda la historia humana, la alimentación se ha producido principalmente en el período de vigilia (luz del día) y el ayuno en el período de sueño (noche) ... hasta hace poco. 

Con una iluminación prolongada, nuestros patrones de alimentación cambiaron más tarde en el día a pesar de que los tiempos de vigilia se mantuvieron relativamente iguales. Esto ha resultado no solo en un aumento en la frecuencia de alimentación, sino que también ha causado cambios en nuestro ritmo circadiano, ya que comer tarde en el día o en la noche puede interrumpir nuestro reloj interno natural. [2,3,4] Sin embargo, el ritmo circadiano, es responsable de mucho más que simplemente quedarse dormido. También dicta la liberación de hormonas (como el cortisol y la testosterona), nuestra respuesta metabólica a los alimentos (como la sensibilidad a la insulina) e influye en la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

La alimentación restringida en el tiempo puede ayudar a restaurar nuestro ritmo diurno natural y, por lo tanto, los procesos metabólicos, hormonales y fisiológicos asociados que controla. Por esta razón, TRF tiene un uso práctico para mucho más que la pérdida de peso y la restricción calórica.

3 BENEFICIOS IMPORTANTES:

DORMIR MEJOR

Deja de comer unas horas antes de irte a la cama.

  • Comer de noche se asocia con una reducción de la duración del sueño y una mala calidad del sueño. [4]
  • Siga un patrón de alimentación constante al seguir su intervalo TRF cada día.
  • TRF puede ayudar a restaurar y mantener la alineación del ritmo circadiano con el reloj intestinal. La alimentación constante y rítmica ayuda a mantener el entorno simbiótico del microbioma. El 20% de todas las especies bacterianas en el microbioma sufren fluctuaciones diurnas. [6]
  • El microbioma ayuda a gestionar la respuesta de un individuo a determinadas sustancias, incluidos los alimentos. Un microbioma alterado puede empeorar los problemas digestivos y la inflamación en el tracto gastrointestinal. [6]
LUCHANDO CONTRA EL ENVEJECIMIENTO

  • Consume menos del 30% de tus calorías diarias por la noche.
  • En las mujeres, la ingesta de energía reducida por la noche, comenzar el intervalo de ayuno nocturno más temprano por la noche y comer con más frecuencia se asocia con una reducción de la PCR. Cada hora adicional de ayuno se asoció con una disminución del 8% en la PCR. [8] Otra prueba de ayuno en hombres mostró que la PCR se redujo en un 13% después de 12 semanas. [9]
PIERDA GRASA Y OPTIMIZA EL METABOLISMO

  • Consume la mayoría de tus calorías más temprano en el día.Se asocia con una mayor pérdida de peso y un peso corporal más bajo.
  • La sensibilidad a la insulina disminuye a lo largo del día. [5] Nuestros cuerpos no pueden responder a la glucosa tan eficientemente más tarde en el día, especialmente justo antes de acostarse. Comer más temprano en el día y, por lo tanto, restringir la ingesta de alimentos más tarde en el día puede ayudar a mejorar la glucosa en sangre en ayunas. Los ensayos de TRF han reducido la glucosa en sangre en ayunas en un 10-27% cuando se realizan por tan solo 4 semanas. [1]
  • El colesterol LDL y los triglicéridos responden favorablemente al TRF con reducciones que van del 9 al 37% y del 4 al 37%, respectivamente. [1]
La alimentación restringida en el tiempo es una forma relativamente fácil de mejorar su salud y alcanzar sus objetivos. Recomendamos una ventana de alimentación de 8-10 horas. Para la mayoría de las personas, es una combinación de pequeños cambios que conducen a mejorar con éxito la salud. 

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Exito, 

Dr. Edgardo Vargas

 

Referencias:

  1. Rothschild, Jeff y col. "Alimentación por tiempo limitado y riesgo de enfermedad metabólica: una revisión de estudios en humanos y animales". Nutrition reviews5 (2014): 308-318.
  2. Zarrinpar, Amir, Amandine Chaix y Satchidananda Panda. "Patrones de alimentación diaria y su impacto en la salud y la enfermedad". Tendencias en endocrinología y metabolismo2 (2016): 69-83.
  3. Hutchison, Amy T. y Leonie K. Heilbronn. "Impactos metabólicos de alterar la frecuencia y el horario de las comidas: ¿importa cuando comemos?" Biochimie (2015).
  4. Patterson, RE, Laughlin, GA, LaCroix, AZ, Hartman, SJ, Natarajan, L., Senger, CM, ... & Gallo, LC (2015). Ayuno intermitente y salud metabólica humana. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 115 (8), 1203-1212.
  5. Mattson, MP, Allison, DB, Fontana, L., Harvie, M., Longo, VD, Malaisse, WJ, ... & Seyfried, TN (2014). Frecuencia y tiempo de comidas en salud y enfermedad. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 111 (47), 16647-16653.
  6. Thaiss, Christoph A., David Zeevi, Maayan Levy, Eran Segal y Eran Elinav. "Un día en la vida del metaorganismo: ritmos diurnos del microbioma intestinal y su huésped". Microbios intestinales2 (2015): 137-142.
  7. Arjona, A., Silver, AC, Walker, WE y Fikrig, E. (2012). La cuarta dimensión de la inmunidad: acercarse a la conexión circadiana-inmune. Tendencias en inmunología, 33 (12), 607-612.
  8. Marinac, CR, Sears, DD, Natarajan, L., Gallo, LC, Breen, CI y Patterson, RE (2015). La frecuencia y el tiempo circadiano de la alimentación pueden influir en los biomarcadores de inflamación y resistencia a la insulina asociados con el riesgo de cáncer de mama. PloS one, 10 (8), e0136240.
  9. Varady, KA, Bhutani, S., Klempel, MC, Kroeger, CM, Trepanowski, JF, Haus, JM, ... & Calvo, Y. (2013). Día de ayuno alternativo para bajar de peso en sujetos con sobrepeso y peso normal: un ensayo controlado aleatorio. Revista de nutrición, 12 (1), 1.


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Exito, Dr. Edgardo Vargas

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