Entienda su Necesidad Calórica, Pierda Peso,  Mida su Progreso

 

Ya sea que usted terminó un programa de pérdida de peso agresivo, o está intentando bajar de peso por sí mismo, las siguientes son mis recomendaciones para entender como las calorias trabajan en su metabolismo, como utilizarlas para perder peso, como utilizar ayuno intermitente para hacer este proceso más fácil y como medir su progreso.

 

Que son calorias:

La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» (suelen suponer una reducción de un 30 %) que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso

El cálculo de déficit calórico:

Un déficit de calorías es una escasez en la cantidad de calorías consumidas en relación con la cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal actual (homeostasis de la energía). Un déficit puede ser creado mediante la reducción de entrada / calorías consumidas (menor ingesta de alimentos, también conocida como la dieta). La investigación ha demostrado que el estar en un déficit calórico extenderá su vida, mejorar la utilización de la grasa y le ayudará a perder peso o mantenerlo y a romper la adicción del cuerpo a los alimentos en exceso.

Calcula tu Déficit Calórico:

Por mucho tiempo yo he utilizado las calculaciones que la mayoría de la gente aprende para estimar la necesidad calorías mediante la adopción de su peso corporal actual en libras y luego multiplicar por un número dado.

Seguir investigando:

Despues de un año contacto calorias y entendiendo mi nesesidades calorica me di cuenta que multiplicar por un número específico sin tomar en consideración su composición corporal no va a brindar numeros especifico e individuales.

Por ejemplo: (y como escribi antes en este articulo)

La sugerencia de su peso corporal en Libras x 14 kcalorias como un buen indicador de una cantidad de calorías de mantenimiento - la cantidad de calorías que se puede comer sin ganar o perder cantidades apreciables de peso.

Aquí está mi problema con esto ... vamos a tomar una persona de 200 libras.

200 x 14 = 2,800 calorías. A primera vista, esto es una cantidad razonable de calorías.

Sin embargo ... siendo 200 libras realmente no dice mucho acerca de la composición corporal de una persona.

Esto sugiere que un hombre que mide 6'4” y pesa 200 libras debe comer la misma cantidad que un Hombre de 200 libras que solo mide 5'6”

Es por eso que utilizando solo el peso del individuo para ser una calculacion incompleta ya que no nos dice qué parte de su peso es de masa muscular o la grasa corporal o músculo metabólicamente lentos en comparación con los órganos altamente metabólicos.

Sin embargo su altura nos dice mucho, mucho más.

La altura es un mejor predictor de la masa corporal. La altura es también un mejor predictor de los órganos metabólicamente activos. Debido a esto, yo recomiendo la altura de mis estimaciones de calorías necesita. Según explicada por Brad Pilon.

Calculaciones:

  • Su Altura en Centímetros Multiplicado por 14 es un buen punto de partida para Hombres.

  • Su Altura en Centímetros Multiplicado por 12 es un buen punto de partida para Mujeres.

Calculaciones para perder de Peso:

Hombres:

  • Utilice La Altura (cm) x Entre entre 10 a 14

 

Mujeres:

  • Utilice La Altura (cm) x Entre entre 8.5 a 12

Ejemplo:

Comencemos calculando su estatura en centímetros

Piez / Centimetros

4 piez 6 inches  = 137.16

4 feet 7 inches  = 139.70

4 feet 8 inches  = 142.24

4 feet 9 inches  = 144.78

4 feet 10 inches = 147.32

4 feet 11 inches = 149.86

5 feet 0 inches  = 152.40

5 feet 1 inches  = 154.94

5 feet 2 inches  = 157.48

5 feet 3 inches  = 160.02

5 feet 4 inches  = 162.59

5 feet 5 inches  = 165.10

5 feet 6 inches  = 167.64

5 feet 7 inches  = 170.18

5 feet 8 inches  = 172.72

5 feet 9 inches  = 175.26

5 feet 10 inches  = 177.80

5 feet 11 inches  = 180.34

6 feet 0 inches  = 182.88

6 feet 1 inches  = 185.42

6 feet 2 inches  = 187.96

6 feet 3 inches  = 190.50

6 feet 4 inches  = 193.04

6 feet 5 inches  = 195.58

6 feet 6 inches  = 198.12

6 feet 7 inches  = 200.66

6 feet 8 inches  = 203.20

Luego la calculacion:

 

Ejemplo:

  • Una Mujer de 180 lbs que mide 5’5” que quiera perder de peso

    • 165.1 cm x 8.5 k= 1,403 kcal  

  • En este ejemplo si esta persona se dedica a consumir 1,403 calorias en promedio comiendo suficientes vegetales frutas y proteinas de forma balanceada, ella se va a mantener en deficit calorico ayudandola a perder de peso y a la misma vez transforma su salud.

  • Al final se puede deducir  que su necesidad calorica para no aumentar ni perder de peso es de 1,981.2 kcal (165.1 x 12)

Estas calculaciones son estimaciones aproximadas, pero en mi opinión se trata de una estimaciones aproximadas de déficit calórico mejores que solo utilizando su peso corporal.

Por supuestos si comienza a perder de peso estas calculaciones tienen que ser manipuladas, hasta llegar a un punto donde se pueda mantener su peso deseado……

Ahora luego de entender como calorias aproximadas estimula tu metabolismo, les ofresco mas opciones para mantener su peso, crear flexibilidad en su dieta y mejorar su salud a largo plazo.

Varias Estrategias para Lograr Déficit Calórico:

# 1. Corte una comida al día (Ayuno Intermitente)- Cortando una comida al día y luego comiendo responsablemente. Le recomiendo eliminar el desayuno y empezar a comer después de las 11pm todos los días. Esta estrategia le ayudará a tener niveles más bajos de insulina y quemar más grasa en la mañana. Si no puede funcionar sin el desayuno, elimine el almuerzo y disminuya los aperitivos hasta la cena. Le recomiendo el café, agua mineral o té (té verde es el mejor).

“Al comer de manera responsable, me refiero a comer alimentos nutritivos y deliciosos y evitar comer más granos (pasta, pan, soja, maíz, centeno cebada, trigo) que también incluye una gran cantidad de verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de coco. La moderación funciona mejor aquí” Dr. Edgardo Vargas

# 2. También les recomiendo un día de la semana ayunando hasta lo que mas pueda en la tarde. Varias investigación demuestran que el ayuno fortalece nuestro metabolismo,regula las hormonas, nos ayudarán a desintoxicar, a quemar más grasa y equilibrar la insulina. Para más Información lean el Libro: Eat, Stop, Eat de Brad Pilon. Cómo hacer de 20  a 24 horas, dejen de comer solo agua, café negro sin azúcar o leche y o Te’ sin azucar o leche (Stevia es un edulcorante natural) y cuente de 20 a 24 horas desde ese momento. Tambien vean mi Vblog y Articulos sobre Ayuno Intermitente.

# 3. Reduzca al mínimo o evite las calorías líquidas como jugos, refrescos y alcohol en exceso, también los alimentos alto en caloría pero bien bajos en valor nutritivo, como alimentos chatarra de comida rápida, alimentos fritos, dulces y alimentos azucarados. Coman más verduras, frutas, ensalada, verduras de raíz, proteínas magras como pollo, huevos, carnes alimentadas con pasto y otros.

En Resumen:

  • Practique un entienda su necesidad calórica  …

  • Elimine una comida del dia…

  • Tome uno días descanso de comer con el ayuno de 20 a 24 horas al dia Y..

  • Eviten las calorías líquidas y alimentos con alto contenido calórico con bajos nutrientes.

3 Maneras Medir su Progreso:

Debido a que el peso corporal es arbitrario, por ejemplo dos personas que pesen 120lbs no se va a ver igual, ni tienen su misma composición corporal las siguiente son formas más alentadoras para medir progreso:

  1. Utilize como le quede la ropa, mantenerse con varias medida de pantalones o camisas menores que antes de que perdiera peso es una forma sencilla de medir la progresión.

  2. Documente las siguientes áreas del cuerpo (Cuello, Hombros, Biceps, Pecho, Cintura en el ombligo, Caderas, Piernas y Pantorrillas) una vez por semana.

  3. Tome fotografía una vez a la semana de enfrente, ambos lados y de atras. Esta es una forma alentadora de no tan solo mantener progresión, pero a la misma vez mantenerse motivados.  

Por ultimo les deseo mucho exito!

Dr. Edgardo Vargas

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